Triathlon tips en tricks

De survival gids voor de beginnende triathleet deel IIII

Mon, 22 Feb 2021 09:05:49 GMT

Voeding in Triathlon

In deel III heb ik het gehad over training en hoe je die het beste kunt opbouwen. Nu wil ik graag in gaan op wat je nodig hebt om je trainingen zo goed mogelijk te kunnen uitvoeren.

Eén van het belangrijkste, maar tevens onderschatte, aspect in de triathlon is voeding. Ik krijg regelmatig vragen over wat je moet eten tijdens een evenement, maar bijna nooit wat goed voor je is tijdens de voorbereiding laat staan na een evenement! Dit verbaast me, want waarom zou je alleen tijdens voor die dag het juiste voor je lijf willen doen en de rest van het jaar niet?

Triathlon is een levensstijl, want meestal bereid je je hier maanden van te voren op voor. Alles word gedaan voor de juiste training en het beste materiaal terwijl wat je in je lijf als brandstof stopt om al die trainingen te kunnen volbrengen ‘nicht im frage’ is. Dit is überhaupt geen trend in de amateursport. Hier is echter meer winst in te behalen dan welke upgrade in materiaal of welke trainingsmethode dan ook. Zonder goede brandstof kom ja maar half zo snel vooruit! Graag neem ik jullie daarom mee in mijn persoonlijke ervaringen op het gebied van voeding en wat voor mij heeft gewerkt voor, tijdens en na een evenement.

Energievoorziening

De drie hoofdbestanddelen in voeding zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Heel ruw geschetst zijn koolhydraten voor snelle energie (super benzine), vetten leveren trage energie (diesel) en eiwitten zorgen dat alles goed blijft werken en zorgen voor de opbouw van je spieren (motorolie). Deze drie in de juiste combinatie zorgen voor een gebalanceerd voedingspatroon. Dit is natuurlijk erg kort door de bocht, maar dit geeft wel een goede basis. Alle drie heb je nodig in je voedingspatroon, maar niet continu in dezelfde verhouding. Dus als je zorgt voor voldoende diesel aangevuld met wat super benzine en de boel goed gesmeerd houdt met motorolie dan loopt je motor nooit vast!

Je lijf kent twee belangrijke verbrandingssystemen namelijk aeroob (op basis van zuurstof) en anaeroob (zonder zuurstof). Het aerobe systeem is het belangrijkst binnen de triathlonsport omdat je hiermee lang door kunt gaan en met anaeroob (vanaf bepaalde hartslagfrequentie) maar enkele minuten wat natuurlijk niet voldoende is voor een triathlon. Beide systemen hebben vetten en koolhydraten nodig, maar niet in dezelfde verhouding. Bij aerobe inspanning kan je lijf meer van de langzame vetten gebruik maken waar een grotere voorraad van is en je dus langer op kunt blijven door gaan. Hier wil je dus zo effectief mogelijk met je brandstof om kunnen gaan om niet al te snel leeg te raken.

Persoonlijke ervaringen

Mijn standaard wekelijks voedingspatroon is nu afgestemd op mijn trainingsschema. Op dagen dat ik intensiever of langer train eet ik meer koolhydraten dan op rustdagen. Die rustdagen eet ik meer eiwitten en vetten omdat deze dagen gefocust zijn op herstel en ik weer aanvul voor de volgende zware training. Je kunt ook je calorieën (hoeveelheid omgezette energie) gaan tellen om precies in te nemen wat je daadwerkelijk verbruikt, maar dit ervaar ik persoonlijk als te tijdrovend en is meer voor de topsporters. Wat voor mij goed werkt is de stelregel; op de zware trainingsdagen zijn koolhydraten en eiwitten het belangrijkst, op de rustige trainingsdagen wat meer vetten en op de rustdagen zowel eiwitten als vetten.

Vanaf eind 2019 ben ik afgestapt van vlees eten. Eerst dacht ik een maandje proberen, maar dit beviel zo goed en was dusdanig makkelijk voor me dat ik nog altijd geen vlees eet. Ik voel me energieker, ik heb nu een betere spijsvertering en voel me ook mentaal sterker. Vaak krijg ik dan de vraag of ik dan geen eiwitten tekort kom voor mijn herstel. Ik kan met zekerheid melden dat ik niets mis in mijn voedingspatroon om goed te kunnen presteren. Ik kan zelfs zeggen dat ik nu langer en harder door kan gaan in mijn trainingen!

Tijdens een wedstrijd is de stelregel om 60-90gr koolhydraten per uur tot je te nemen. Dit is afhankelijk van wat jou lijf aan kan en kun je trainen in je trainingen . Wat werkt voor mij is de combinatie van isotone sportdrank en gelletjes. Voor een kwart gebruik ik twee 500ml bidons met isotone drank (twee scheppen sportdrankpoeder) en twee gelletjes (1 per uur). Voor een halve heb je echter wat meer nodig, omdat ik hier al gauw 5 uur mee bezig ben drink ik tijdens het fietsen 3 bidons en neem ik 3-4 gelletjes om vervolgens tijdens het lopen nog 1 liter te drinken met 2 gelletjes. Dus in totaal 2,5l isotone drank en 6 gelletjes. Daarbij komt nog vóór de wedstrijd een reep of gelletje en al een bidon vocht.

Nog belangrijker is de dag(en) van te voren wat meer koolhydraatrijke producten tot je nemen en na de race aanvullen met liefst wat meer eiwitten. Dit is ook het enige dat je voor een sprint hoe te doen (tijdens een race van een uur heb je verder niets nodig). Voor een hele is wat meer vaste voeding tijdens de race aan te raden omdat de gelletjes voor de maag wat minder prettig voelen. Dan zou ik aanraden om repen als hoofdvoeding te nemen en aan te vullen met gelletjes. Qua vocht hou je aan minimaal een halve liter per uur en bij warmer weer kan het zelfs een liter worden.

Hopelijk geeft dit je wat meer houvast voor je te bereiken doelen. Ben je geïnteresseerd geraakt en wil je meer informatie over dit onderwerp laat het me gerust weten en stuur me je vragen! Dit thema zijn we nog lang niet over uitgepraat en zal zeker nog vaker in mijn blogs terug gaan komen.

De survival gids voor de beginnende triathleet deel III

Tue, 29 Dec 2020 14:59:33 GMT

Mijn visie op coachen en trainen

In dit deel van De survival gids voor de beginnende triathleet geef ik uitleg over mijn visie op coachen en trainen en wat mijn aanpak hierin is.

In deel II heb ik het gehad over wat je nodig hebt voor een triathlon en lag de nadruk op materiaal. Echter het belangrijkste wat je nodig hebt is niet eens aan de orde gekomen. Dat is je LIJF! Je kunt nog zo goed materiaal hebben uiteindelijk ben je zelf de motor die het moet aandrijven. In dit deel zal ik je de basis van trainen en mijn aanpak hierin proberen uit te leggen.

Je zou mij kunnen typeren als een complementaire coach die je sterker probeert te maken vanuit je eigen kracht en de juiste elementen aanvult om deze kracht volledig tot zijn recht te laten komen.

Vanuit die visie ligt mijn focus op fitheid boven specificiteit. Mijn doel is om je algeheel fitter te maken waardoor je over alle disciplines in de triathlonsport sterker zal worden. Dus niet focus op één minder onderdeel of hele ingewikkelde schema’s waarbij je niet meer weet wat je nu aan het doen bent of wat je dit op gaat leveren. We beginnen vanuit een goede basis en door groeiende fitheid kun je de trainingsbelasting gaan opvoeren om je groeicurve te doen stijgen. Door rustig op te bouwen kan je lichaam steeds iets meer aan en blijft dit ook goed voelen in plaats van dat je overtraind raakt. Ik focus op een goede energiebalans waardoor je ook op lange termijn je doelen weet te bereiken.

Trainen doen we op basis van het (wetenschappelijk onderbouwde) gepolariseerde model. Een bekende voorstander van dit model is Louis Delahaije (Hoofdcoach van de Nederlandse Triathlonbond). Dit is een vrij zwart/wit (noordpool/zuidpool) aanpak en in de basis heel simpel. We werken namelijk in het begin maar vanuit drie zones waarbij we er maar twee effectief gebruiken. Gemiddeld komt dat neer op 80% zone 1 en 20% zone 3. Deze zones bepalen we op basis van je maximale hartslag en Vo2max. Om deze waardes te vinden doen we twee looptesten (omdat met hardlopen het snelst en effectiefst je hartslag omhoog kan). Deze looptesten zijn ook representatief voor het zwemmen en fietsen omdat we fitheid meten en geen specifieke waardes die alleen passend zijn voor de betreffende sport. De zones zijn dus gelijk voor zwemmen, fietsen en lopen wat het ook veel makkelijker toepasbaar maakt.

We beginnen met de Vo2max bepaling die we vinden middels een coopertest waarbij je in 12 minuten zo ver mogelijk probeert te komen. Dit werkt het best wanneer je echt alles geeft wat je in je hebt. De tweede test is de maximaal test waarin we in drie fases naar je maximale hartslag toewerken op een korte klim met inspanningen van twee minuten per fase. Als we deze gevonden hebben kunnen we je drie zones gaan bepalen waarbij de grens tussen zone 1 en 2 staat voor je aerobe drempel (hierna ga je langzaam lactaat aanmaken) en de grens tussen zone 2 en 3 die staat voor je anaerobe drempel (waarboven je lijf over gaat naar volledige verzuring). Deze twee drempels staan centraal in je trainingsschema. Wanneer je netjes in zone 1 blijft train je je lijf om steeds effectiever met je beschikbare energie om te gaan waardoor je het hardere werk in zone 3 steeds langer vol kunt houden en dus zowel fitter als sterker wordt. Tussentijds herhalen we deze testen om te zien of je Vo2max omhoog gaat. Dus door vooral langzaam te ZIJN ga je steeds sneller WORDEN!

Uiteindelijk wil ik bewerkstelligen dat je zelf leert hoe jou lichaam werkt. Elk lijf werkt anders dus je kunt niet voor iedereen dezelfde variabele gebruiken. Het gaat erom dat je zelf ervaart waar je grenzen liggen en hoe je je lijf optimaal kunt benutten op het moment dat je het voor een specifieke taak nodig hebt.

Geniet van alles wat je met je lijf kunt en hoe deze jou helpt om elke uitdaging aan te kunnen.

Zie voor een uitgebreide verdieping in gepolariseerd trainen:

Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training, Stephen Seiler and Espen Tønnessen)

De survival gids voor de beginnende triathleet deel II

Sun, 27 Dec 2020 14:46:51 GMT

Wat heb je nodig voor een triathlon?

In dit deel van De survival gids voor de beginnende triathleet ga ik in op wat je nodig hebt voor een (eerste) triathlon.

In het eerste deel heb je kennis gemaakt met triathlon en heb je kunnen lezen wat deze sport inhoud. Nu zal je je vast afvragen wat je eigenlijk nodig hebt. Waar kun je als beginner het beste in investeren en wat kun je beter naar de lange termijn schuiven? Verderop geef ik tevens tips en adviezen voor investeringen voor de gevorderde triathleet om de volgende stap in je ambities te kunnen maken.

Voor een eerste triathlon heb je eigenlijk niet veel nodig. Voor het zwemmen is het enige wat ik je echt kan aanraden een zwembril. Zonder kun je je moeilijk oriënteren in het water en je ogen zijn gevoelig voor chloor, dus vooral als je traint in het zwembad is dit een must. Voor open water is het vooral om je richting beter te kunnen bepalen. In buitenwater zie je vaak niets dan een donker gat, maar als je boven komt wil je niet eerst in je ogen moeten wrijven om iets te kunnen zien. Een badmuts krijg je in de meeste gevallen van de organisatie van je eerste evenement en deze heb je voor het trainen niet nodig. Wanneer je eerste wedstrijd in buitenwater is speelt de temperatuur nog een belangrijke rol. In het voorjaar en najaar is het water vaak kouder dan 20C en dan is een wetsuit een stuk comfortabeler, maar tevens een flinke investering die je maar af en toe zult gebruiken. Vaak kun je deze daarom bij de meeste events ook huren of je leent er een van iemand. Hierdoor hoef je hier niet gelijk een hoop geld aan te geven. Als het warm genoeg is (watertemperatuur boven de 22-23C) is het zelfs verboden een wetsuit te dragen en is het alweer overbodig. Dus qua zwemmen heb je eigenlijk niet meer nodig dan een zwembril en een zwembroek (die hoogstwaarschijnlijk toch nog ergens in je kast zal liggen) en ben je dus al voor twee tientjes klaar.

Dan gaan we naar het fietsen. Dit onderdeel kan behoorlijk uit de hand lopen qua kosten als je al eens gespiekt hebt wat een topmodel triathlon-/tijdritfiets kost. Ik heb echter goed nieuws; een dergelijke fiets heb je absoluut niet NODIG! Kijk eerst eens wat je zelf al in de schuur hebt staan? Veel mensen rijden hun eerste triathlon op een mountainbike die toch al in hun schuur stond en dit is een prima uitgangspunt. Hiermee kun je op elk parcours uit de voeten, maar heel snel ga je hier uiteraard niet mee zijn. Aangezien het fietsen een heel belangrijk onderdeel van je training is en je hier ook de meeste tijd op zult spenderen krijg je het meeste waar voor je geld wanneer je in een racefiets investeert. Dit mag gewoon een instapmodel zijn of een leuke tweede hands op Marktplaats. Met een fijne fiets word het trainen een stuk leuker en comfortabeler, dus deze investering is het meer dan waard. En mocht je dan toch besluiten om niet met triathlon door te gaan (wat ik mij overigens niet kan voorstellen) dan kun je een dergelijke fiets voor bijna hetzelfde geld als waar je hem voor gekocht hebt weer doorverkopen. Verder heb je met betrekking tot het fietsen één noodzakelijke investering en dat in een helm. Deze is verplicht maar belangrijker nog voor je eigen veiligheid.

Dan komen we aan bij het hardlopen. Net als bij het zwemmen heb je hiervoor niet méér nodig dan je al in je kast hebt. Voor het hardlopen zijn een paar goede hardloopschoenen wel een aanrader, maar dit is niet noodzakelijk. Qua kleding is zowel tijdens hardlopen als op de fiets comfortabele sport kleding iets wat we bijna allemaal wel al in de kast hebben liggen, dus ook hier geen directe investering noodzakelijk.

Al met al hoeft een triathlon dus niet duur te zijn. Zoek even door de spullen die je al in huis hebt en je komt al een heel eind.

De volgende volgorde qua investeringen zou ik aan een starter aanraden (eerste 3 zijn must);

1. Helm

2. Zwembril

3. Racefiets

4. …………….

5. Goede hardloopschoenen

6. Klikpedalen en bijpassende fietsschoenen

7. Trisuit (dan hoef je niet tussen de onderdelen door om te kleden)

8. Sporthorloge

9. Wetsuit

Voor de gevorderde triathleet die zijn prestaties wil verbeteren of qua afstand een nieuw stap wil maken zou ik de volgende investeringen aanraden in deze volgorde:

1. Speed Trisuit

2. Bikefit

3. Coach

4. Voeding

5. Vermogensmeter

6. Aero wielen

7. Aero helm

8. Traithlonfiets

9. High-end Wetsuit

Bovenstaande lijst is gebaseerd op ‘waar voor je geld’. Dus welke investering levert je de meeste snelheidswinst per uitgegeven euro op. Op 1 staat het zogenaamde Speedsuit, omdat je lijf nu eenmaal het minst aerodynamisch is en met een goed trisuit en vervolgens goede houding op de fiets kun je hieruit de meeste snelheidswinst halen.

Op plek 3 komt dan een goede coach waardoor je meer uit jezelf kunt halen en je training effectiever wordt. Vervolgens is voeding een belangrijke investering die je ten eerste helpt om effectiever te trainen, goed te herstellen, op juiste gewicht te komen en als laatste ook tijdens de race die extra boost kan geven. De vermogensmeter helpt je nog effectiever te trainen en is een betere graadmeter dan hartslag waardoor je coach ook een gerichtere aanpak kaan aanbieden.

Pas vanaf plek 6 komen de echte materiaal verbeteringen wat vaak ook de duurste uitgaven zijn, maar in verhouding de minst effectieve winst opleveren. Dit zijn echt de puntjes op de i!

Zie hier een voorbeeld trainingsschema per afstand. Dit schema optimaliseer ik volledig op maat naar jou mogelijkheden en waardes wanneer je kiest voor één van de 4 begeleidingstrajecten.

Mijn persoonlijke verhaal

Tue, 27 Oct 2020 21:08:59 GMT

Hoe sport mijn leven veranderde

Als kind en tiener werd ik gepest om mijn rossige haarkleur en mijn stevige postuur. Ik was te zwaar en tijdens de gymlessen was ik altijd degene die bij het hardlopen smoesjes en pijntjes verzon waardoor ik niet mee hoefde te doen. Nu loop ik marathon's en volbreng ik triathlons. Wie had dat ooit gedacht :-)

Ik heb vanaf mijn 16e de meerwaarde van sporten ontdekt. Ik begon met mountainbiken en vervolgens daagde een vriend mij uit ook eens op een racefiets te stappen. Dat vond ik zo leuk dat ik ook een racefiets kocht en we samen steeds meer en verder gingen fietsen. Ik begon wat gewicht te verliezen en kreeg tevens steeds meer zelfvertrouwen. Vervolgens schreef ik mij ook eens in voor een wielerwedstrijd en zo ben ik langzaam als amateur wielrenner verder gegaan. Ik nam een wedstrijdlicentie en ging steeds meer wedstrijden doen. Helaas was ik niet zo talentvol en was ik al blij al ik een wedstrijd bij de amateurs uit wist te rijden.

Doordat het prettig was om met andere samen te trainen ging ik ook hardlopen met een andere vriend die meer een hardloper was. Samen kwamen we in 2012 op het idee om eens aan een triathlon mee te doen en dan als trio. Hij deed het hardloop gedeelte, ik het fietsgedeelte en een andere vriend vroegen we of hij in ons team wilde zwemmen. Zo gezegd zo gedaan en we werden 2e! Dit gaf zo een euforisch gevoel dat we meteen een stap verder wilde. Ik was verknocht aan de sport en wilde het nu individueel gaan proberen. Zo ben ik het jaar daarna mijn eerste individuele sprint en vervolgens ook Olympische triathlon gaan doen. Nu doe ik zelf vooral het lange werk van halve tot hele IRONMAN's. Ik daag mezelf steeds uit door weer een stapje verder te gaan en hierdoor heb ik steeds meer kennis en ervaring opgedaan in deze prachtige sport. Nu wil ik weer een nieuwe stap maken door JOU ook enthousiast te maken voor de sport en dezelfde fantastische ervaringen laten beleven als ik zelf heb gehad.

Ga je met mij deze uitdaging aan?!

Triathlon is een Leefstijl

Tue, 27 Oct 2020 09:57:29 GMT

Triathlon verrijkt je leven! Omdat je met meerdere sporten bezig bent moet je op zoek naar een goede balans tussen die drie. Je bent hier meerdere dagen per week mee bezig. Daarbij is rust heel belangrijk om weer voldoende hersteld te zijn voor je volgende training. Krijg je voldoende slaap? Eet je voldoende en met de juiste voedingsstoffen? Hoe combineer je trainen met een gezin en druk sociaal leven? Onbewust ben je er dus 24/7 mee bezig.

De triathlon lifestyle kan je op alle levensgebieden een BOOST geven!

Sociaal functioneren:

Door sport ontmoet je meer mensen en het verbindt, daarnaast ben je vrolijker en dus een plezieriger persoon voor je omgeving.

Psychisch functioneren:

Door te sporten maak je Endorfine aan, waardoor je stressniveau daalt. Je maakt Dopamine aan waardoor je je gelukkig voelt en je maakt Serotonine aan waardoor je geheugen en concentratie verbeteren.

Zingeving:

Door te sporten creëer je nieuwe doelen in je leven en het verruimd je geest.

Lichamelijk functioneren:

Sporten versterkt je lichaam en geeft energie. Je voelt je fitter doordat je lichaam effectiever wordt om zuurstof en voeding om te zetten in energie. Je conditie verbetert en je spieren worden sterker.

Blije baas:

Door sporten ga je beter functioneren in je werk. Je geheugen en concentratie is beter, je kunt dit langer volhouden en je kunt stress veel beter hanteren.

Dagbesteding:

Sport geeft je een doel, afleiding en je kunt dit samen met vrienden doen in plaats van dat je thuis op de bank ploft en tot niets meer in staat bent.

Financieel:

Sporten is een investering in jezelf en hierdoor leer je beter prioriteiten te stellen, waardoor je in het dagelijks leven ook betere keuzes weet te maken waar je je geld in investeert.

Woongebied:

Sporten kun je overal doen. Het maakt dus niet uit waar je woont. Je ontdekt nieuwe plekken vlakbij huis.

Ironman 70.3 Luxemburg 2017

Tue, 27 Oct 2020 09:04:13 GMT

Wedstrijdverslag Ironman 70.3 Luxemburg 2017

Omdat Luxemburg niet naast de deur ligt hebben we een huisje geboekt voor het hele weekend op een bungalowpark net over de grens in Duitsland zo'n 20km van de startplaats van de halve triathlon in Remich, Luxemburg. We zijn hier naar toe gereisd samen met vrouw en kinderen en met schoonzus, zwager (die tevens mee doet en mijn trainingspartner is) en ons nichtje. Hier komen we op vrijdag aan en de wedstrijd zal zondags plaatsvinden. Dan hebben we voldoende tijd om ons voor te bereiden op de race. De heenweg komen we al de eerste obstakels tegen. Man, man wat hebben ze in België en Duitsland veel wegwerkzaamheden. De meeste kun je 'stapvoets' langsrijden, maar op één punt is de weg volledig afgesloten en moeten we door het binnenland in Duitsland een heel eind omrijden. Leven Google navigatie die ons feilloos terugbrengt op de snelweg! Na een iets langere reis dan verwacht komen we aan bij het bungalowpark gelegen op een flinke heuvel. Een prachtige omhoog slingerende klim van 3,5km lang en boven ons de stoeltjeslift die voetgangers omhoog brengt leid ons tot op het park. Van hieruit heb je al een prachtig vergezicht over de heuvels en wijnranken. Dit kan al niet meer stuk. Ons huisje is ook prima in orde. Beetje verouderd, maar van alle gemakken voorzien. Daarbij was het prachtig weer, dus we zijn het hele weekend alleen binnen om te koken en te slapen. Het park is ook fantastisch voor de kinderen met een grote speeltuin, binnenzwembad en kidsclub. Na alles uitgepakt te hebben nuttigen we samen een heerlijke pastamaaltijd (fantastisch verzorgd door de dames), daarna de kindjes naar bed en 's avonds nog een spelletje (helaas gewonnen door mijn vrouw) met een drankje (geen alcohol voor mij en mijn zwager) en een zoutje erbij, heerlijk genieten. Al met al een prima eerste dag!

Dag twee is de dag van registratie, briefing en fiets afleveren. Eerst nog even lekker zwemmen met de kinderen in het zwembad op het bungalowpark en dan samen met mijn zwager met al onze triathlon benodigdheden incl. fiets naar Remich waar we morgen de start van de wedstrijd zullen hebben. Het is namelijk verplicht om de dag van te voren je startbewijs al op te halen en je spullen die je tijdens de wedstrijd nodig hebt al klaar te maken en af te geven. Dit omdat we ’s ochtends vroeg om 9.15u zullen starten en vooraf voor alle 2000 deelnemers geen tijd voor is om alles nog klaar te moeten zetten. Tevens willen we graag naar de racebriefing waar alle regels en belangrijke elementen vóór, tijdens en na de race worden uitgelegd, zodat we morgen perfect voorbereid aan de start zullen staan. We lopen dan nog even door de expo (triathlon beurs waar echt alles te koop is aan de nieuwste triathlon spullen) als kleine kinderen in een snoepwinkel en verkennen al even de transitie zone (daar waar we wisselen van zwemmen naar fietsen en van fietsen van hardlopen), de start van het zwemmen en een stukje loopparcours. We plaatsen onze fietsen in de transitie zone, stoppen alle spullen die we morgen nodig hebben voor de wissels in de verkregen zakken (een blauwe zak waar alle spullen voor de fietswissel ingaan, een rode zak met alle spullen voor de loopwissel en nog een witte zak met spullen voor vóór en na de race). Alles staat klaar voor morgen. Meer kunnen we nu niet doen, dus terug naar de bungalow om nog ff met de kinderen te spelen, de laatste koolhydraatrijke maaltijd vóór de race en op naar bed voor een goede nachtrust en dan kan de race gaan beginnen!

Dag drie D-DAY! De race zal voor ons starten om 9.15u., maar tot 8.30u kunnen we in de transitiezone om onze laatste spullen nog klaar te leggen. We besluiten dus om 6.00u op te staan. Eerst een lekker bakje koffie en wat heerlijk, door mijn vrouw zelf gebakken, bananenbrood en om 6.30u gaan we de auto in. Het is een half uurtje rijden en dan zijn we ruim op tijd daar om een parkeerplaats te vinden en onze laatste check te doen voor de start. Aangekomen in Remich is het al erg druk met triathleten en er zijn inderdaad nog maar enkele plekken op de parkeerplaats die we gisteren hadden uitgekozen. We begeven ons naar de transitiezone en daar stop ik mijn laatste benodigdheden voor tijdens de race in de juiste zakken en plaats ik mijn bidons met sportdrank op de fiets. Meer kan ik niet doen. Nu moet het goed zijn. Nog even naar het toilet voor een laatste grote boodschap (met zo min mogelijk ballast aan de start natuurlijk) en op dat moment krijgen we de bevestiging dat we met wetsuit mogen zwemmen. Gisteren leek het er nog op dat de watertemperatuur van de Moezel te warm zou zijn en het dus verboden zou zijn om met wetsuit te zwemmen, maar dit blijkt gelukkig voor mij niet het geval. Weer een meevaller. We hebben nog tijd over, dus we besluiten nog een paar baantjes te trekken in de warm-up pool met ons wetsuit aan. Dan naar de start aan de oever van de Moezel waar we de profs al te water zien gaan, zij starten immers als eerste een kwartier voor ons. Bij de start is het de bedoeling je op te stellen op basis van hoe snel je denkt over de 1900 meter zwemmen te doen en dan is er een rolling start waarbij je om de 5 seconden met drie personen het water in gaat. Nou ben ik een slechte zwemmer en vorige week bij de kwart triathlon waar het 1000 meter zwemmen was deed ik er 21 minuten over, dus ik dacht laat ik nu maar van het positieve uitgaan en in de groep gaan staan van 35-40 minuten. Ik wens mijn zwager nog veel succes, want wij gaan ons de komende uren niet meer zien. Ten eerste omdat hij een betere zwemmer is en ten tweede dus ook al eerder te water zal gaan omdat hij een paar groepen voor mij staat qua verwachtte zwemtijd. Ik ga rustig tussen mijn ‘lotgenoten’ staan en voel me eigenlijk vrij ontspannen (dit is wel eens anders geweest voor de start van een wedstrijd). Ik wacht rustig mijn beurt af en het moment dat ik ook te water mag gaan komt steeds dichterbij. Ik heb er veel zin in, omdat mijn enige doel finishen is en ik dus niet de druk voel van een tijd die ik van mezelf moet halen. Eindelijk is het zo ver, ik ben aangekomen onder de grote startboog en plaats me tussen twee dranghekken in met aan weerszijde een andere deelnemer. Samen met hen zal ik te water gaan. Er word afgeteld en dan rennen we het water in. Het water voelt heerlijk. Zelfs met wetsuit aan voelt het nog lekker koel. Ik begin rustig en let erop dat ik mijn slagen goed maak. In het begin moet ik nog even mijn positie zoeken omdat er toch nog wat deelnemers heel kort op mij zitten. Ik vind uiteindelijk de ruimte en kan lekker in mijn eigen ritme komen. De eerste 500 meter zijn tegen de stroming in. De stroming valt mee, want ik kom vrij goed vooruit en haal zelfs mensen in (normaal wordt ik altijd ingehaald). Sommige hebben erg veel moeite om rechtdoor te zwemmen en komen ineens schuin voor me langs. Ik krijg twee keer een klap op mijn kop van een voet of hand, maar ik laat me hierdoor niet uit het veld slaan en panikeer niet. Eén moment voel ik dat er iemand letterlijk over mij heen probeert te zwemmen en die persoon duw ik even met iets meer geweld vakkundig aan de kant. Ik laat me niet aan de kant zetten, want heb net zoveel recht hier te zwemmen als die ander. Dan kom ik aan bij de eerste boei. Heerlijk want hier keren we 180 graden en gaan we dus met de stroom mee. Het gaat voor mijn gevoel vrij soepel en forceer niets. Ik focus me nu op de startboog die we weer moeten passeren. Voor mijn gevoel duurt het lang voor ik deze in zicht krijg, omdat ik denk dat ik dan halverwege ben. Echter zodra ik deze gepasseerd ben zie ik dat het laatste keerpunt al heel erg dichtbij is. Dit geeft al een euforisch gevoel, want ik ben al een stuk verder dan ik dacht. Na het laatste keerpunt is het nog maar een paar honderd meter terug naar de startboog waar we uit het water mogen. Ik klim uit het water waar de vrijwilligers al klaar staan om je eruit te trekken en loop rustig naar de transitiezone richting mijn fiets. In de kortere triathlons zou ik hier rennen naar de wisselzone, maar nu kies ik er bewust voor om rustig aan te doen, omdat ik nu mijn krachten wil sparen en de tijd voor mij toch niet belangrijk is. Ik trek mijn wetsuit al uit tot mijn middel en vindt al snel mijn blauwe zak waar alle spullen voor de fietswissel inzetten. Ik loop de tent binnen, ga even zitten en trek mijn wetsuit nu helemaal uit, ik droog mijn voeten, doe sokken aan, rugnummer om, helm en zonnebril op en stop mijn wetsuit weer terug in de zak die ik buiten de tent afgeef aan een vrijwilliger die deze weer op de juiste plek terug hangt. Ik ren op mijn sokken naar mijn fiets die ik ook snel vind door het oriëntatiepunt dat ik vooraf voor mezelf had bepaald en ren nu met de fiets verder naar de uitgang waar ik op mijn fiets mag springen en in mijn schoenen schiet die ik al op de fiets had vastgemaakt met behulp van elastieken. Even terugdenkend aan mijn wissel kan ik concluderen dat dit ook volgens plan verliep doordat ik rustig aan deed. Ik probeer nu ook weer rustig in mijn fietstempo te komen en bouw mijn snelheid langzaam op. Het eerste stuk van 38 kilometer is kaarsvlak langs de Moezel af waar je geneigd bent heel hard te gaan, maar ik kies er bewust voor mijzelf in te houden, omdat ik weet dat ik later nog heel wat hoogtemeters voor de kiezen krijg. Ondanks dat ik niets forceer haal ik al heel veel mensen in. Ik rij niet eens op mijn maximale kunnen en toch lijkt het alsof de andere deelnemers die ik passeer stilstaan. Dit geeft opnieuw een euforisch gevoel en een geweldige mentale boost en de glimlach die ik vooraf aan de start al had staat nog altijd breed op mijn gezicht. Op een gegeven moment kom ik aan de andere kan van de weg mijn zwager voor het eerst tegen. Hij is het keerpunt al gepasseerd en rijdt de tegengestelde richting weer terug. We groeten elkaar en ik probeer te achterhalen hoe ver hij voor mij rijdt. Voor mij blijkt het nog zeker een kwartier te duren voor ik ook op datzelfde punt aankom waar ik hem net tegenkwam. Ik focus mij verder weer volledig op mijn eigen race. Tussendoor probeer ik er nog erg op te letten dat ik geen regels overtreed met fietsen. Ik passeer namelijk veel mensen en na het keerpunt hebben we wind mee en gaat het nog sneller en ik wil geen straf krijgen dat ik te lang achter een andere deelnemer rijdt. Met de wind mee komen namelijk veel mensen bij elkaar en is het heel moeilijk om afstand te houden. Ik geef daarom soms wat extra gas om er dan maar voorbij te gaan en luister aandachtig of ik geen jurymotor achter mij hoor. Deze eerste 38 kilometer vlogen voorbij zonder moeite en dan dient de eerste klim zich ineens aan. We keren weer en opnieuw parallel aan de Moezel gaat de weg bijna loodrecht omhoog. Dit had ik niet zo abrupt verwacht. Ik schakel naar het kleine blad en rij op souplesse omhoog. Het duurt heel even voor ik mijn tempo vindt, maar dan gaat het klimmen gestaag omhoog en ook nu passeer ik mensen alsof ze in tegengestelde richting aan het afdalen zijn in plaats van klimmen. Boven wacht de eerste verzorgingspost. Ik heb al één bidon van de twee leeg dus besluit een nieuwe bidon aan te pakken en stop even om deze in mijn eigen bidon over te schenken. Ik klim weer op mijn fiets en vervolg mijn weg. Het blijft heerlijk soepel gaan en heb nergens last van. Ik blijf ook tussendoor goed drinken en neem intussen mijn tweede gelletje op het moment dat ik dit ook ingestudeerd had. De weg blijft vanaf nu op en neer gaan met snelle afdelingen waarin ik met 60/65 kilometer per uur afdaal en meteen gaat de weg daarna weer omhoog. Aangezien ik twee weken terug nog getraind heb in de heuvels van Zuid-Limburg gaat dit zonder grote moeite. Ik neem ook regelmatig de tijd om om me heen te kijken en te genieten van alle vergezichten en de prachtige landschappen in Luxemburg. Ik verbaas me er weer over hoe goed ik mij nog steeds voel. De tweede verzorgingspost laat ik voor wat het is. Ik heb nog voldoende drinken bij me voor het laatste fiets stuk en met nog 25 kilometer te gaan neem ik mijn derde gelletje. Gelukkig had ik dit eten vooraf ook getraind waardoor mijn lichaam hier nu goed op reageert. Het laatste stuk fietsen forceer ik ook niets meer en houdt ik zelfs af en toe mijn benen even stil. De laatste kilometers zijn weer vlak langs de Moezel af en ik bereid me mentaal al voor op het lopen. Ik besef me heel even dat 21,1 kilometer nog erg ver is lopend, maar als ik dan ervaar hoe ik mij nog voel voorzie ik geen problemen. Ik fiets de laatste kilometer tot aan de wisselzone bewust met een hoger beentempo om mijn benen al voor te bereiden op het looponderdeel.

Bij de transitiezone weer aangekomen stap ik rustig af en ren met de fiets in mijn hand naar binnen. Tijdens dit eerste stukje rennen met de fiets ervaar ik al dat ik mij nog heel fris voel! Ik ben gewend al deels verzuurd aan het lopen te moeten beginnen dus dit geeft opnieuw een euforisch gevoel waardoor mijn glimlach alleen maar groter wordt. Ik denk ‘laat die halve marathon maar komen!’. Ik zet mijn fiets weg en dribbel weer rustig naar de tent waar ik mijn rode zak pak met de hardloopspullen. Tijd voor weer even een moment van bezinning en dit geeft alleen maar de bevestiging dat ik mij nog steeds goed voel. De fietsschoenen worden ingewisseld voor de hardlopenschoenen en de helm voor een pet en ik start de benenwagen. Ik ren de wisselzone uit het publiek in en voor ik het weet heb ik de eerste kilometer er al op zitten. Dit besef ik me op het moment dat ik door de zone moet waar je elke ronde een andere kleur armbandje wordt aangereikt waarmee het aantal rondes wordt bijgehouden. Elke kleur staat voor één van de vier rondes. Ik moet eerst langs de vrijwilligers met de kleur voor de eerste ronde, maar omdat ik dit zo vroeg in de eerste ronde nog niet verwacht had loop ik bijna weg met het bandje voor de derde ronde. Ik weet mezelf toch nog snel te corrigeren en loop terug naar de ingang voor het bandje van de eerste ronde. Ook tijdens het lopen merk ik dat ik snel mijn ritme vind en dat ik alweer mensen voorbij loop alsof ze achteruit aan het lopen zijn. Dit is opnieuw een enorme mentale boost. Ik denk nog ‘waar haal ik deze energie toch vandaan?’. Gelukkig is de zon nog achter de wolken waardoor de temperatuur ook goed te doen is. Bij de eerste verzorgingspost op het loopparcours besluit ik om water te drinken in plaats van energydrank en rustig door de post te wandelen om voldoende te kunnen drinken en nog een paar sponzen mee te pakken ter afkoeling. Dit heb ik zo doorgezet in elke ronde waarbij ik mijzelf heb beloofd om in de derde ronde een colaatje te mogen nemen. Ik kan mijn tempo gestaag vasthouden en na twee rondes ben ik overtuigd dat ik de finish ga halen! Ik heb me namelijk nog nooit zo ontspannen en klachten vrij gevoeld tijdens het lopen en die laatste 10 kilometer zullen me ook nog wel lukken. Ik besef me dan écht dat mijn doel voor vandaag haalbaar is. Terwijl ik ronde drie in ga komt de zon er door en wordt het ineens snel warmer. Ik krijg nu even een zeurend gevoel in mijn maag, maar eigenlijk mag dat geen naam hebben. Ik hou me aan mijn water dieet en vervolgens in die derde ronde een welverdiend colaatje en die valt gelukkig goed. Ik probeer zoveel mogelijk de schaduw op te zoeken onder de bomen aan de kant van de weg, maar de warmte heeft gelukkig weinig effect op mijn tempo. Ik kom ook steeds meer ‘wandelaars’ tegens en dat motiveert mij alleen maar meer om door te blijven lopen. Ik verzacht mijn nu wel merkbare vermoeidheid met de gedachte dat de mensen die aan het wandelen zijn het veel zwaarder hebben dan ik. Wanneer ik voor de laatste keer bij de finish keer voor het ingaan van mijn laatste ronde kan het genieten opnieuw beginnen. ‘Nog 5 kilometer te gaan en dan heb ik het gehaald!’. Ik haal mijn laatste armbandje op en kom alleen nog maar mensen tegen die het moeilijker hebben dan ik en nog niet eens aan hun laatste ronde bezig zijn en daarbij loop ik nog eens mensen voorbij die al eerder aan hun laatste ronden zijn begonnen en op hangen en wurgen proberen de ene voet nog voor de andere te krijgen. In die laatste ronden zie ik aan de andere kant van de weg mijn zwager nog lopen en schreeuw hem nog wat laatste moed toe, omdat ik weet dat hij nog maar enkele kilometers te gaan heeft. Mijn tempo zakt nu niet meer in en na het laatste keerpunt weet ik zelfs nog licht te versnellen richting de finish. Ik neem nog een allerlaatste colaatje voor nog het laatste beetje extra energie voor de laatste paar kilometers. Ik ben volledig aan het genieten van het publiek om me heen dat me vooruit schreeuwt. Het voelt alsof ik nu boven de grond zweef. Ik voel niets meer behalve een gelukzalig gevoel omdat de finish in zicht is. Ik begin me al voor te bereiden voor hoe ik over de finish zal komen. Dan met nog 200 meter te gaan zie ik ineens mijn vrouw en kinderen langs de weg. Ik had ze eigenlijk niet meer verwacht, maar ze hebben het blijkbaar toch gered om te komen kijken, mij aan te moedigen en nu nog te zien finishen. Dit maakt de dag voor mij helemaal compleet. De adrenaline in mijn lijf stijgt hierdoor naar ongekende hoogte en ik kom vol energie, euforisch, met gebalde vuisten en mijn armen in de lucht vol trots over de finish. Het is me gelukt! Ik krijg mijn medaille omgehangen en normaal gesproken ben ik gewend om na de finish in te storten, maar nu zit ik nog zo vol met adrenaline dat ik direct na de finish nog door ren richting mijn vrouw en kinderen. Ik zie ze aan komen lopen in mijn richting en kus mijn vrouw en kinderen die allen apetrots zijn. Vervolgens zie ik mijn zwager, die al eerder gefinisht is, en omhels hem. Even krijg ik de tranen in mijn ogen omdat het doel waar ik het afgelopen half jaar volledig op gefocust ben geweest behaald is. Al die trainingsarbeid is niet voor niets geweest en levert nu dit heerlijke gelukzalige gevoel op. Het is het allemaal waard geweest! Ik voel geen pijn en heb mezelf echt verbaasd. Ik heb nooit durven hopen dat ik dit kon en zeker niet toen ik achteraf mijn uiteindelijk finishtijd hoorde van 5 uur en 2 minuten geloofde ik dit bijna niet. Vooraf had ik mijn zwager nog voor gek verklaard dat hij zichzelf als doel stelde om binnen de 5 uur te finishen en nu zat ik daar zelf maar 2 minuten boven. ONGELOOFLIJK!

Dit is tot nu toe mijn beste race in mijn leven en dit zal niet mijn laatste halve triathlon zijn. Zelfs de hele IRONMAN is dichterbij gekomen terwijl ik daar eerder niet eens aan durfde te denken. Nu is het even een tijd voor een welverdiende vakantie op sport gebied en dan weer snel op naar de volgende uitdaging!!!

Als laatste wil ik nog even mijn thuisfront, Maartje en de kids, bedanken voor de ruimte die ik heb gekregen om dit doel te kunnen realiseren. Het was niet altijd makkelijk om de tijd te vinden om mijn trainingen te kunnen doen en hiervoor hebben zij soms ook concessies moeten doen. Ik ben erg blij dat jullie mij altijd hebben gesteund en mede dankzij jullie is dit een succes geworden! DANK JULLIE WEL!!!

De survival gids voor de beginnende triathleet

Tue, 27 Oct 2020 09:03:34 GMT

Survival gids deel I

Je hebt net de keuze gemaakt om je eerste triathlon te willen doen. Je hebt een triathlon evenement bij jou in de buurt gezien, een vriend(in) heeft je geïnsprireerd of uitgedaagd of je was op zoek naar een nieuwe uitdaging voor jezelf of een goed doel. Iedereen verklaard je voor gek! Je hoort ze zeggen; Een triathlon is toch super zwaar en alleen voor geoefende sporters? Ondertussen weet jij al dat een triathlon voor iedereen is, maar wat het verder allemaal inhoud, wat je ervoor nodig hebt laat staan wat je ervoor moet doen om uiteindelijk die finish te halen daar heb je nog geen idee van!

Hier ga ik je mee helpen in deel I van de survival gids voor de beginnende triathleet .

De volgende keuze die je dient te maken is je eerste finish goal. Ga je voor een bepaald evenement en met welke afstand ga je beginnen. Alles is haalbaar en IEDEREEN kan een triathlon volbrengen mits je jezelf voldoende tijd geeft om je hierop voor te bereiden. Het is logisch dat een sprint triathon (500-20-5) minder voorbereiding vergt dan een hele IRONMAN (3,8-180-42,2) en alles daartussen. De juiste voorbereiding bepaalt je uiteindelijke resultaat en de haalbaarheid hiervan.

Als je dit weet kun je gaan beginnen. Vanaf nu begint je ontdekkingstocht in de wereld van triathlon. Nu wil je niet meer terug. Ik waarschuw je wel. Triathlon werkt verslavend!

Nu gaan we bepalen wat je basis is. Wat zijn je ervaringen met bewegen tot op heden? Wat is het langste dat je tot nu toe achter elkaar fysiek bezig bent geweest? Wat zijn je ervaringen met zwemmen, fietsen en hardlopen. Heb je eerder blessures gehad en/of heb je fysieke ongemakken waar rekening mee gehouden dient te worden?

Deze vragen leiden tot de basis voor je komende trainingsarbeid. Wanneer je met deze kennis drie keer per week aan de slag gaat (basis 1x zwemmen, 1x fietsen, 1x hardlopen) en dit RUSTIG opbouwt gedurende een minimum van 4 weken voor een sprint afstand gaat die finish jou zeker lukken!

In deel II van De survival gids voor de beginnende triathleet ga ik in op wat je nodig hebt voor een eerste triathlon.

Zie een voorbeeld trainingsschema per afstand. Dit schema optimaliseer ik volledig op maat naar jou mogelijkheden en waardes wanneer je kiest voor één van de 4 begeleidingstrajecten.